Mengatur Menu Makanan Mingguan Diet Vegetarian

Perhatian khusus harus diambil ketika merencanakan diet vegetarian untuk memastikan jumlah yang tepat dari nutrisi termasuk harian. Nutrisi seperti protein, zat besi, kalsium, seng dan vitamin B-12 dan D semua dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam gaya hidup vegetarian Anda dengan membuat perencanaan yang tepat. Berikut adalah beberapa panduan untuk anda pertimbangkan ketika Anda merencanakan perjalanan belanja mingguan Anda dan mengatur menu makanan Anda.

• Protein nabati dapat memberikan cukup zat asam amino esensial dan non-esensial, asalkan sumber protein diet yang asupan bervariasi dan kalori yang cukup tinggi untuk memenuhi kebutuhan energi. Biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan semua mengandung asam amino esensial dan non-esensial. Protein dari kedelai, seperti susu kedelai dan tahu, telah terbukti sama dengan protein yang berasal dari hewan.

• Vegetarian mungkin memiliki risiko lebih besar dari kekurangan zat besi dibandingkan non-vegetarian. buah kering dan kacang-kacangan, bayam, dan ragi semua tanaman sumber zat besi yang baik.
• Vitamin B-12 dapat ditemukan di beberapa sarapan sereal dan minuman kedelai, beberapa merek ragi serta suplemen vitamin. Membaca label makanan lain dengan hati-hati.

Sebagai seorang vegetarian, itu penting bahwa Anda memiliki sumber terpercaya vitamin D, dalam diet Anda. Paparan cahaya ultraviolet (UV) yang merangsang tubuh Anda memproduksi vitamin D sendiri. Waktu olahraga diluar ruangan dan bekerja pada kebun milik Anda adalan dua alternatif bagus untuk memperoleh nutrisi penting ini. 

Mereka yang tidak memiliki kesempatan untuk keluar dan menyerap matahari mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan suplemen untuk diet mereka.

Studi terbaru menunjukkan bahwa vegetarian menyerap dan mempertahankan lebih banyak kalsium dari makanan daripada rekan-rekan non-vegetarian mereka. hijau sayuran seperti bayam, kale dan brokoli, dan beberapa kacang-kacangan dan produk kedelai, merupakan sumber kalsium yang baik dari tanaman. 

Zinc sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan. sumber tanaman yang baik termasuk biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan. Namun, persyaratan suplemen zinc setiap hari sebenarnya cukup rendah. Berhati-hati untuk memilih suplemen yang mengandung tidak lebih dari 15-18 mg seng.

Vegetarian mungkin memiliki risiko lebih besar dari kekurangan zat besi dibandingkan non-vegetarian. kacang kering, bayam, produk yang diperkaya, ragi bir dan buah-buahan kering adalah sumber tanaman yang baik untuk mendapatkan zat besi. Ketika dimakan bersama buah atau sayuran yang mengandung jumlah tinggi vitamin C, tubuh Anda lebih rela menyerap zat besi yang dibutuhkan, jadi pastikan untuk tim dua nutrisi penting ini sampai sebanyak mungkin saat mengatur dalam perencanaan makanan mingguan anda.